Suroviny (na 1 porciu)
- 225 g kuracích pŕs nakrájaných na kocky
- 50 g nakrájanej brokolice
- 1 lyžica oliv.oleja
- 1 konzerva paradajok (350 ml)
- 15 ml paradajkového pretlaku
- ohriata tortilová placka alebo arabský chlieb
Postup:
- Na veľkej panvici rozpálime oliv.olej a pridáme nakrájané kuracie mäso. Chvíľku popražíme a potom oheň stiahneme aby sa mäso urobilo do hneda. Keď je už mäso hnedé pridáme brokolicu a varíme ďaľej až kým brokolica nezmäkne do polomäkka. Pridáme konzervu paradajok a paradajkový pretlak. Varíme pokiaľ omáčka nezhustne. Teplú zmes natrieme na ohriatu tortilovú placku alebo arabský chlebík.
1 porcia obsahuje: 77 g bielkovín, 64 g sacharidov, 5 g tuku a 622 Kcal.
|
Ryby:
|
1. Pečené filé v alobale
|
Suroviny: (na 4 porcie)
- 400 g rybieho filé
- 50 g masla
- 2 veľké cibule
- 2 PL horčice
- kari korenie
- štava z jedného citrónu
- soľ
- korenie
- olivový olej
Postup:
- Cibuľu očistíme, nakrájame na malé kocky. Zmiešame so zmäknutým maslom, kari, cit.šťavou a horčicou. Plátky filé osolíme, okoreníme, položíme na alobal, potrieme maslovou zmesou. Zabalíme a pečieme v rúre 20 minút. Na záver alobal otvoríme a necháme v rúre ešte 5 min.dopiecť.
1 porcia obsahuje: 10 g bielkovín, 3 g sacharidov.
|
2. Pečený pangasius s cibuľkou a paradajkami
|
Suroviny (na 1 porciu)
- 250 g ryby Pangasius
- 2 nakrájané cibuľky
- čierne korenie
- soľ
- citrónová šťava
- čerstvá bazalka
Postup:
- Rúru predhrejeme na 180 ºC. Vo veľkej nádobe premiešame nakrájanú cibuľku, bazalku , soľ a citrónovú šťavu. Pangasiusa poukladáme do veľkej zapekacej misy a zalejeme ho cibuľkovou zmesou. Pečieme cca 10 minút. Po upečení rybu ozdobíme bazalkou a môžeme hneď podávať.
1 porcia obsahuje: 48 g bielkovín, 3 g sacharidov, 2 g tuku a 223 kcal.
Cestoviny:
|
1. Cestoviny so šampiňónmy a smotanou
|
Suroviny: (na 4 porcie)
- 500 g cestovín podľa vlastného výberu
- 250 g šampiňónov
- 200 ml light smotany
- 50 ml oliv.oleja
- soľ
- korenie
Postup:
- Cestoviny uvaríme v osolenej vode podľa návodu. Huby nakrájame na tenké plátky a speníme na oliv.oleji. Opečieme zhruba cca 3.minúty. Osolíme a okoreníme,zalejeme smotanou a necháme prevariť. Nakoniec zmiešame s cestovinami a podávame.
1 porcia obsahuje: 17 g bielkovín, 100 g sacharidov a 8 g tuku.
|
2. Cestoviny so špenátom a kuracím mäsom
|
Suroviny: (na 4 porcie)
- 400 g kuracieho mäsa
- 300 g špenátu
- 6 strúčikov cesnaku
- 250 ml mlieka
- 2 pl oliv.oleja
- soľ
- 500 g bezvaječných cestovín ( špagety, penne, farfale,...)
Postup:
- Kuracie mäso pokrájame na kocky, posolíme a orestujeme. Pridáme špenát ktorý podusíme. Pridáme prelisovaný cesnak, zalejeme mliekom a necháme podusiť. Cestoviny uvaríme v osolenej vode ktoré potom zmiešame s pripravenou zmesou a môžeme podávať.
1 porcia obsahuje: 28 g bielkovín, 58 g sacharidov.
|
3. Špagety s pestom
|
Suroviny: (na 4 porcie)
- 300g špagiet (bezvaječných)
- 1 malý pohárik kúpeného hotového pesta
- 2-3 PL olivového oleja
Postup:
- Špagety uvaríme v osolenej vode. Na panvicu si dáme 2-3PL olivového oleja necháme rozohriať, pridáme pohárik pesta premiešame, vložíme uvarené cestoviny.Všetko spolu prehrejeme a podávame. (kto má rád pikantné, pred vložením pesta na oliv.oleji opraží nakrájané feferonky) (výborné pesto si môžeme urobiť aj doma).
Domáce pesto
Suroviny podľa chuti:
1 str.cesnaku,čerstvá bazalka,soľ,olivový olej,píniové oriešky,parmezán. Všetko spolu rozmixujeme a podľa chuti dochutíme.
1 porcia obsahuje: 19g bielkovín, 10g tuku, 12G sacharidov, 400kcal, 1700 kj.
|
4. Penne so zelenými fazuľkami
|
Suroviny: (na 4 porcie)
- 300g cestovín penne
- 2-3 PL olivového oleja
- 100 g chudej šunky
- 1 cibuľa
- 2 str. cesnaku
- 500 g zelených fazuliek
- 200 g chery paradajok r
- 1 malá konzerva čiernych olív bez kôstky
- 200 ml smotany
- soľ, korenie
- 150 g nastrúhaného nízkotučného syra
Postup:
- Cestoviny uvaríme v osolenej vode. Na panvici ohrejeme olej a jemne opražíme na pásiky nakrájanú šunku.Pridáme na jemno nakrájanú cibuľu a cesnak a necháme zosklovatieť.Zelené fazuľky očistíme a uvaríme v osolenej vode do polomäkka.Cherry paradajky nakrájame na polovice.Na panvicu k udusenej šunke a cibuľke pridáme uvarené fazuľky, nakrájané paradajky a na plátky rozkrájané olivy.Všetko krátko podusíme.Zmes podlejeme smotanou a ocutíme soľou a korením.Nakonies pridáme cestoviny, prehrejeme,dochutíme,posypeme syrom a krátko zapečieme. Môžeme podávať.
1porcia obsahuje: 26g bielkovín, 46g tuku, 15g sacharidov, 660kcal, 2800kj.
|
5. Talianske cestoviny Palermo
|
Suroviny: (na 4 porcie)
- 150 g dietnej šunky (napr: kuracia)
- 150 g cestovín
- 1 pór
- 1 nízkotučná smotana
- 30 g tvrdého syra
- 1 lyžica oliv.oleja
- majoránka
Postup:
- Šunku nakrájame na malé kocky a orestujeme v panvici na oliv.oleji. Pór nakrájame na kolieska a necháme len chvíľu popražiť a podlejeme vodou cca 1 dl. Podusíme ešte 5 minút. Na záver pridáme smotanu a povaríme ešte 3 minúty. Uvaríme cestoviny podľa návodu na obale a po uvarení ich premiešame s troškou oliv.oleja. Cestoviny rozdelíme na porcie a polejeme omáčkou. Pre chuť postrúhame syr a posypeme.
1 porcia obsahuje: 8 g bielkovín, 20 g sacharidov.
|
6. Svieži cestovinový šalát
|
Suroviny: (na 4 porcie)
- 250 g bezvaječných cestovín (penne,makaróny,....)
- 200 g chudej šunky (kuracej alebo morčacej) nakrájanej na prúžky
- 150 g nastrúhaného syru čedar
- 100 g cherry paradajok
- 1 konzerva nakladanej fazule
- 1 konzerva olív
- niekoľko listov ľadového šalátu a 1 menší zeler
- soľ, biele mleté korenie a trocha olivového oleja
Postup:
- Uvaríme cestoviny a necháme ich vychladnúť. Pokrájeme zeler na kocky, olivy na krúžky a nastrúhame syr. Cestoviny zmiešame s ingredienciami a necháme chvíľku „prejsť chuťou“. Zatiaľ štyri taniere ozdobíme ľadovým šalátom na ktorý poukladáme cestovinovú zmes. Podávame vychladené.
|
7. Cestovinový mix s kuraťom a syrom
|
Suroviny: (na 4 porcie)
- 350 g kuracích pŕs
- 250 g cestovín podľa vlastného výberu
- 40 g syru Niva
- 70 g syru Čedar
- 80 g nízkotučného syru Eidam
- 40 g syru Mozzarella
- 250 ml nízkotučného mlieka
- biele korenie (mleté)
Postup:
- Kuracie prsia pokrájame na pásiky a opražíme. Všetky syry postrúhame a premiešame . Necháme zovrieť 2,5 l osolenej vody, nasypeme cestoviny a necháme ich uvariť podľa návodu na obale. Po uvarení je potrebné cestovinovy scediť a dáme ich naspäť do hrnca. Pridáme kuracie prsia, syry a nakoniec biele mleté korenie asi tak 1 malú lyžičku. Všetko ešte povaríme 3-4 minúty a dôkladne miešame. Po dokončení jedlo rozdelíme na štyri porcie a môžeme podávať.
1 porcia obsahuje: 38 g bielkovín, 10 g tuku, 35 g sacharidov
|
8. Cestoviny s tuniakom
|
Suroviny: (na 4 porcie)
- 200 g bezvaječných cestovín
- 1 veľká cibuľa
- ½ pokrájaného zeleru
- hrsť pokrájaných šampiňónov
- ½ veľkej konzervovanej kukurice
- 1 dl nízkotučného mlieka
- 200g tuniaka (vo vlastnej štave)
- pokrájané bylinky ( bazalka, petržlenová vňatka, oregano,....)
- 20g nastrúhaného parmezánu
- 2 paradajky
- olivový olej
Postup:
- V osolenej vode uvarte cestoviny. Panvicu pokvapkajte oliv.olejom a pridajte na ňu zeler a cibuľu pokrájanú na prúžky. Mierne opečte. Potom pridajte kukuricu a pokrájané šampiňóny, necháte povariť 5 minút. Pridajte cestoviny a tuniaka, premiešajte a polejte mliekom v ktorom ste premiešali pokrájané bylinky. Zasypte parmezánom a dajte zapiecť do rúry na cca 15-20 minút. Po zapečení jedlo podávame teplé a ozdobené nakrájanou paradajkou.
1 porcia obsahuje: 22 g bielkovín, 5 g tuku, 50 g sacharidov a 324 kcal.
|
9. Cestoviny so špenátom a kuracím mäsom
|
Suroviny: (na 4 porcie)
- 400 g kuracieho mäsa
- 300 g špenátu
- 6 strúčikov cesnaku
- 250 ml mlieka
- 2 pl oliv.oleja
- soľ
- 500 g bezvaječných cestovín ( špagety, penne, farfale,...)
Postup:
- Kuracie mäso pokrájame na kocky, posolíme a orestujeme. Pridáme špenát ktorý podusíme. Pridáme prelisovaný cesnak, zalejeme mliekom a necháme podusiť. Cestoviny uvaríme v osolenej vode ktoré potom zmiešame s pripravenou zmesou a môžeme podávať.
1 porcia obsahuje: 28 g bielkovín, 58 g sacharidov.
Šaláty:
|
1. Letný špenátový šalát
|
Suroviny: (na 4 porcie)
- 400 g špenátových listov
- 200g nízkotučného syra podľa vlastného výberu
- 4 veľké čerstvé paradajky
- 1 stredne veľký pór
- 2-3 sladké papriky
Na dressing potrebujeme:
- 2 lyžice horčice
- 1 lyžicu medu
- 4 lyžice olivového oleja
- 2 lyžice jablčného octu
- 1 lyžicu posekanej petržlenovej vňate
- soľ
Postup:
- Špenátové listy umyjeme a zbavíme ich stopiek. Premiešame ich spolu s postrúhaným syrom, pokrájaným pórom, paprikou a paradajkami. Ingrediencie na dressing zmiešame a polejeme nimi šalát a necháme postáť v chlade.
1 porcia obsahuje: 19,2 g bielkovín, 11,2 g sacharidov, 13,2 g tuku, 1,1 g vlákniny a 241 kcal energie.
|
2. Mrkvový šalát
|
Suroviny: (na 4 porcie)
- 4 veľké mrkvy
- 4 dcl nízkotučného bieleho jogurtu
- ½ citrónu
- soľ, med
- petržlenová vňať
- 1 šálku očistených slnečnicových jadierok
Postup:
- Mrkvu očistíme a nastrúhame. Následne vytlačíme šťavu z citróna (najlepšie cez sitko, aby sme nemali kôstky), potom pridáme med, trochu soli a všetko premiešame. Šalát odložíme do chladničky. Pred podávaním rozdelíme šalát na porcie a polejeme jogurtom ochuteným o petržlenovú vňať. Na záver posypeme opraženými slnečnicovými jadierkami.
1 porcia obsahuje: 9,8 g bielkovín, 6 g tuku, 18,2 g sacharidov, 1,6 g vlákniny, 268 kcal energie.
|
3. Zemiakovo-kurací šalát
|
Suroviny: (na 4 porcie)
- ½ kg zemiakov
- ½ kg kuracích pŕs
- červená paprika
- zelená paprika
- žltá paprika
- 2 cibule
- cesnak , soľ
Postup:
- Zemiaky očistíme a pokrájeme na štvrťky, potom ich uvaríme. Na veľkú panvicu pokvapkáme trochou olivového oleja a upražíme na nej pokrájanú cibuľu a cesnak. Potom pridáme na kocky pokrájené kuracie prsia, odkvapkané zemiaky a pokrájanú papriku. Jedlo je možné podávať teplé aj studené.
|
4. Zemiakový šalát s kukuricou
|
Suroviny: (na 8 porcií)
- 1,5 kg uvarených a na kocky pokrájaných zemiakov
- 200 g kuracej šunky nakrájanej na kocky
- 200 g nízkotučného syra nastrúhaného
- 3 vajcia uvarené natvrdo
- 3 surové mrkvy nastrúhanej nahrubo
- 4 kyslé uhorky nakrájané na kocky
- 1 malá najemno nakrájaná cibuľa
- 300 g bieleho jogurtu
- korenie
- soľ
- 1 Pl horčice
Postup:
- Všetky suroviny premiešajme ozdobíme nasekanými bylinkami a prúžkami surovej papriky.
1 porcia obsahuje: 17 g bielkovín, 25 g sacharidov
Ostatné recepty:
|
1. Zemiakovo hubový nákyp
|
Suroviny na 4 porcie
- 1 kg zemiakov
- 150 g húb v sladkokyslom náleve
- 200 g sterilizovanej kukurice (Bonduele - konzerva)
- 1 lyžica najemno nasekaných zelených byliniek
- 200 ml mlieka
- 2 vajcia
- 200 g nízkotučného syra (nakrájaného)
- soľ
- olivový olej
Postup:
- Zemiaky očistíme, nakrájame na osminky a uvaríme v šupke. Potom ich nasypeme do zapekacej misy potretej oliv.olejom, pridáme kukuricu, huby, bylinky a premiešame. Mlieko rozšlaháme spolu s vajcami a polejeme po povrchu. Nakoniec na vrch poukladáme plátky syra. Nakoniec dáme piecť do rúry vyhriatej na 200 Cº na cca. 20 minút.
1 porcia obsahuje: 18 g bielkovín, 38 g sacharidov.
|
2. Zemiaky so syrom
|
Suroviny na 4 porcie
- 4 veľké zemiaky
- 100 g nízkotučného syra
- 1 cibuľka s vňaťou
- 1 zelená paprika
- 2 vajcia
- mleté čierne korenie
- soľ
- 2 lyžice olivového oleja
Postup:
- Zemiaky uvaríme v šupke, scedíme ich a necháme vychladnúť. Potom ich olúpeme a nastrúhame na hrubom strúhadle. Očistíme cibuľku a umyjeme papriku. Papriku nakrájame na kocky a cibuľku aj s vňaťou na kolieska. Potom vmiešame do pretlačených zemiakov. Primiešame vajce, okoreníme a osolíme a osmažíme na panvici s oliv.olejom z každej strany cca. 5 minút . Jemne nastrúhaný syr posypeme po takmer už upečených zemiakoch a necháme ho rozpustiť.
1 porcia obsahuje: 5 g bielkovín, 40 g sacharidov.
|
3. Tofu na panvici
|
Suroviny na 2 porcie
- 200g čerstvých šampiňónov
- 50g cibule
- 180g tofu
- 100g šalátovej uhorky
- 60g nízkotučný syr
- soľ
- korenie
- provensálske bylinky
- olivový olej
Postup:
- Cibuľu nakrájame na tenké kolieska,šampiňóny na plátky a šalátovú uhorku na malé kocky.Nakrájanú cibuľu podusíme na olivovom oleji,pridáme plátky šampiňónov a krátko spolu podusíme.Potom pridáme nakrájané tofu na menšie kocky a šalátovú uhorku.Necháme prikryté chvíľu podusiť až kým sa syr nerozpustí. Podávame s ľadovým šalátom.
1 porcia obsahuje: 7g bielkovín,3g sacharidov
|
4. Syrová omeleta
|
Suroviny na 2 porcie
- 4 vajcia
- 200 ml sójového mlieka
- 60 g syru (nízkotučného)
- soľ
- korenie
- olivový olej
Postup:
- Vajcia so sójovým mliekom vyšľaháme do peny.Osolíme, okoreníme a pridáme na kocky nakrájaný syr. Nalejeme na panvicu a pokrievkou na miernej teplote urobíme placku.
1 porcia obsahuje: 12 g bielkovín
|
5. Hubové karbonátky
|
Suroviny: (na 4 porcie)
- 250 g hovädzieho mäsa
- 250 g bravčového mäsa
- 200 g húb
- 1 malá cibula
- 1 vajce
- olivový olej
- strúhanka na obalenie
- soľ
- korenie
- mletá rasca
- petržlenová vňať
Postup:
- Mäso podlejeme, pridáme nastrúhanú cibuľu, petržlenovú vňať, soľ, korenie a mletú rascu. Vajce rozšľaháme a pridáme k mäsu. Všetko dôkladne premiešame a mokrou rukou vytvarujeme menšie placky. Medzi 2 placky dáme 1 polievkovú lyžicu húb, mierne stlačíme čím jedlo spojíme. Následne obalíme v strúhanke. Plnené karbonátky vložíme do rozpáleného oliv.oleja, potom plameň znížime a opražíme z oboch stán do zlata. Ako príloha sú vhodné varené ale aj opekané zemiaky posypané petržlenovou vňaťou.
1 porcia obsahuje: 20 g bielkovín, 7,8 g sacharidov, 46 g tuku a 538 kcal.
|
6. Zemiaky plnené mäsom
|
Suroviny: (na 4 porcie)
- 8-10 veľkých zemiakov
- 200 g na kocky nakrájaného mäsa ( kuracie, hovädzie)
- 100 g olivového oleja
- 30 g nízkotučného syra
- 1/8 litra mlieka
- 1 cibuľa
- soľ
- korenie
- pažítka
Postup:
- Zemiaky uvaríme v šupke v osolenej vode. Po uvarení necháme vychladnúť a vydlabeme vnútro. Rozpučíme ho, osolíme, okoreníme, pridáme posekané mäso na malé kúsky, zamiešame mlieko z oliv.olejom. Potom pridáme postrúhanú cibuľu. Zemiaky naplníme touto zmesou, dáme do pekáča, pokvapkáme olejom, posypeme postrúhaným syrom a dáme zapiecť.
1 porcia obsahuje: 16 g bielkovín, 65 g sacharidov, 30 g tukov, 770 kcal.
|
7. Ranné ovsené vločky
|
Suroviny (na 1 porciu)
- 100 g ovsených vločiek
- ½ šálky nahrubo nastrúhaných jabĺk
- trocha slnečnicové jadierka
- ½ šálky nízkotučného mlieka
- trochu mletej škorice na dochutenie
Postup:
- Vločky uvaríme v mlieku a pridáme trochu medu na dosladnie. Potom primiešame jablká, trošku slnečnicové jadierka. Pred podávaním posypeme škoricou.
1 porcia obsahuje: 16 g bielkovín /z hľadiska bud.svalov neúčinných/, 90 g sacharidov, 21 g tuku a cca 425 kcal.
|
8. Ovsená kaša s jablkami
|
Suroviny (na 3 porcie)
- 150 g ovsených vločiek
- 500 ml mlieko polotučné
- 2 ks jabĺk
- 1 kávová lyžička škorice
- 2 kávová lyžička medu
- 1 kávová lyžička sušených hrozienok
Postup:
- Ovsené vločky si dáme do mlieka na chvíľu odstáť. Potom túto zmes nalejeme do hrnca a začneme variť na strednom ohni. Za stáleho miešania varíme, kým nám mlieko nezovrie a stíšime na slabší oheň. Následne povaríme ešte do požadovanej hustoty kaše. Veľké jablko si nastrúhame a pridáme do neho med, škoricu a hrozienka. Túto zmes dobre premiešame. Následne pridáme jablkovú zmes do odstavenej kaše a dobre premiešame. Naložíme na tanier a dozdobíme menším (sladkým) jablkom, nakrájanym na mesiačiky a posypeme škoricou. (Kto tento pokrm neberie ako diétny môže si kašu posypať aj práškovým cukrom)
1 porcia obsahuje: 11 g bielkovín /z hľadiska bud.svalov neúčinných/, 63 g sacharidov, 9 g tuku a cca 409 kcal. |
|
|
|
|
|